Institut für gesundes Altern IGESA

Der Mensch ist, was er isst oder

Ernährung als Schlüssel für gesundes Altern

Die Alpha-Linolensäure gehört zu den für den Menschen essenziellen Stoffen. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, deshalb ist die Zufuhr über die tägliche Nahrung unerlässlich. Sie kommt hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie zum Beispiel in hochwertigem Lein- oder Hanföl vor. In geringeren Mengen ist sie auch in Soja- oder Rapsöl vorhanden. Alpha-Linolensäure in der höchsten natürlichen Konzentration konnten Forscher in dem Öl aus der chinesischen Omega-Perilla entdecken.

Zusammensetzung von Speiseölen

Speiseöl % a-Linolensäure % Linolsäure % Ölsäure
Perilla - Öl 52-65 13 - 20 4 - 22
Olivenöl <0,9 <0,9 >80
Leinöl 40 - 59 14,6 - 15,9 17 - 35
Walnussöl 4,8 - 15,4 40,6 - 72,6 10 - 38
Sojaöl 1,9 - 14,7 35,6 - 57,2 14,3 - 28,7
Rapsöl ca. 11 ca. 20 ca. 58
Sonnenblumenöl ca. 0,1 ca. 66 ca. 20
Distelöl ca. 0,4 ca. 78 ca. 13


Die Alpha-Linolensäure hat eine ganz zentrale Stellung für den Fettstoffwechsel, denn aus ihr kann der Körper die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure bilden. Diese gehören wie die Alpha-Linolensäure zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Diese Gruppe hat eine Doppelbindung nahe am Ende der Kohlenstoffkette, das macht sie sehr empfindlich und reaktionsbereit.

Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine große Rolle bei der Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unter anderem haben sie einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, wirken entzündungshemmend und beugen der Arteriosklerose vor.

In den letzten 100 Jahren stieg der tägliche Fettkonsum in den Industrieländern ständig. Mit der Erfindung der Margarine wurde vor allem der Anteil der Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, deutlich erhöht. Während das Verhältnis der Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3 bei unseren Vorfahren wahrscheinlich noch 4:1 betrug, liegt es heute in Europa und in den USA bei bis zu 20:1. Ein Verhältnis mit fatalen Folgen!
Die Todesrate durch Herzerkrankungen stieg in diesen Ländern stark an.

Die Hauptnahrung der Deutschen besteht, trotz breiter Aufklärungskampagnen, noch immer aus Fleisch und Fleischprodukten. Diese enthalten zwar auch ungesättigte Fettsäuren, jedoch gehören diese zum Omega-6-Typ und haben einen deutlich geringeren Einfluss auf die Senkung des Cholesterins und der Triglyzeride. Es wird empfohlen, über die Nahrung Omega-3 und Omega-6 im Verhältnis 1:1 bis 1:4 aufzunehmen. In Deutschland liegen diese Verhältniszahlen zur Zeit etwa bei 1:8, also auch deutlich zu hoch! Die D-A-C-H-Referenzwerte 2000 für die Nährstoffzufuhr fordern ein Verhältnis von unter 1:5 und empfehlen deshalb die gezielte Aufnahme von Ölen mit einem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure.

Eine ausreichende Zufuhr mit der täglichen Nahrung hat oberste Priorität.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Omega-3-Fettsäurenzufuhr in Höhe von 0,5% der täglichen Energiezufuhr.

Bei täglich 2000 kcal (Erwachsener) sind das ca. 1,5 g der reinen Alpha-Linolensäure.